Em longo prazo, a realização de exercícios excêntricos é capaz de promover maiores ganhos de força muscular em comparação aos demais tipos de exercícios utilizando contrações concêntricas ou isométricas. O treinamento excêntrico, também conhecido como negativo, é caracterizado pela realização apenas da fase excêntrica do movimento ou a realização da fase excêntrica com cargas superiores às usuais. Para isso, variadas estratégias e diferentes equipamentos podem ser utilizados na execução desse tipo de treinamento.
Imagine que você é o preparador físico de um time de voleibol feminino.
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Com base nessas informações, você deve fazer o seguinte:
1) Elabore uma sessão de treinamento excêntrico de membros inferiores utilizando apenas exercícios em equipamentos de musculação. Apresente os exercícios, número de séries, número de repetições, intensidade e tempo de recuperação entre as séries.
2) Descreva como os exercícios serão executados para que a ação excêntrica seja enfatizada.
Imagine que você é o preparador físico de um time de voleibol feminino.
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1) Elabore uma sessão de treinamento excêntrico de membros inferiores utilizando apenas exercícios em equipamentos de musculação. Apresente os exercícios, número de séries, número de repetições, intensidade e tempo de recuperação entre as séries.
2) Descreva como os exercícios serão executados para que a ação excêntrica seja enfatizada.
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Explicação:
01 ) Sessão de treinamento excêntrico de membros inferiores utilizando apenas equipamentos de musculação:
Extensão de joelhos na máquina: 3 séries de 8-10 repetições, intensidade de 60-70% do 1RM, tempo de recuperação de 2 minutos entre as séries.
Flexão plantar na máquina: 3 séries de 8-10 repetições, intensidade de 60-70% do 1RM, tempo de recuperação de 2 minutos entre as séries.
Abdução de quadril na máquina: 3 séries de 8-10 repetições, intensidade de 60-70% do 1RM, tempo de recuperação de 2 minutos entre as séries.
Agachamento livre: 3 séries de 8-10 repetições, intensidade de 60-70% do 1RM, tempo de recuperação de 2 minutos entre as séries.
02 ) Para enfatizar a ação excêntrica, os exercícios devem ser executados de forma lenta e controlada, com ênfase na fase negativa do movimento. Por exemplo, na extensão de joelhos, os atletas devem descer lentamente a barra até a posição inicial, levando cerca de 3-4 segundos para completar a fase excêntrica. Na flexão plantar, os atletas devem descer lentamente o peso até a posição inicial, levando cerca de 3-4 segundos para completar a fase excêntrica. Em todos os exercícios, a fase concêntrica deve ser realizada de forma rápida e controlada, sem pausa, o que aumenta o estresse excêntrico.